زمان تقریبی مطالعه: 6 دقیقه

عضویت در مجله سلامت

[contact-form-7 id=”121″ /]

ورزش منظم، بخش مهمی از روند کاهش وزن است. ورزش کمک می کند تا با مصرف کالری های اضافی که به صورت چربی در بدن ذخیره می شوند، وزن مان را کنترل کنیم. همچنین ورزش موجب افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش سطح انسولین میگردد. فعالیت های فیزیکی از بسیاری بیماریها پیشگیری کرده و سلامت افراد را بهبود می بخشد.

دریافت کالری

وزن شما با تعداد کالری هایی که در روز با خوردن جذب می کنیم منهای آن چه که بدن مان مصرف می کند تعیین می گردد. با هر چه که می خورید کالری جذب میکنید و با هر آنچه انجام می دهید (مثل خوابیدن، نفس کشیدن و هضم غذا) کالری از دست می دهید. هر فعالیت فیزیکی افزون بر آنچه به طور معمول انجام می دهید کالری بیشتری می سوزاند.

اگر بین تعداد کالری هایی که از طریق ورزش از دست می دهید و آنچه با خوردن دریافت می کنید تعادل برقرار شود، می توانیم وزن دلخواه خود را بیابیم. کلید موفقیت در کاهش وزن و تندرستی همه جانبه این است که فعالیت های فیزیکی، جزئی از زندگی روزمره ما شود.

%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4 %D9%88 %DA%A9%D8%A7%D9%87%D8%B4 %D9%88%D8%B2%D9%86 2 - ورزش و کاهش وزن

مزایای ورزش

تحقیقات نشان می دهند که ورزش مستمر توام با تغذیه سالم، موثرترین روش برای کنترل وزن بدن است.علاوه بر آن، فعالیت های فیزیکی می تواند خطر ابتلا به بعضی از بیماریها را کاهش دهد. برخی از این بیماری ها و مشکلات به شرح زیر است:

حمله قلبی: فعالیتهای فیزیکی روزانه می توانند از بیماریهای قلبی پیشگیری کرده و با تقویت ماهیچه های قلب، مانع بروز حمله قلبی شوند. هم چنین پایین آوردن فشارخون بالا، افزایش کلسترول خوب (HDL)، کاهش کلسترول بد (LDL)، تنظیم گردش خون و افزایش ظرفیت و کارایی قلب از مزایای دیگر آن است.

دیابت: ورزش با سوزاندن چربیهای بدن، از دیابت نوع دوم پیشگیری به عمل آورده و آن را کنترل می کنند.

کمردرد

ورزش با تقویت قدرت و استقامت عضلات و ماهیچه ها و تقویت انعطاف پذیری بدن می توانند از دردهای کمر و پشت جلوگیری کنند.

پوکی استخوان: ورزش منظم سبب تشکیل بیشتر بافتهای استخوانی می شود و می تواند از بسیاری از انواع مشکلات مربوط به استخوان به خصوص پوکی استخوان که به خاطر افزایش سن روی می دهد، جلوگیری به عمل آورد.

فعالیت های فیزیکی منظم می تواند کمک کند تا احساس بهتری در مورد خودمان داشته باشید. ورزش می تواند تا حدی در کاهش افسردگی و اضطراب موثر بوده و شما را در کنترل استرس یاری می دهد. ورزش کردن در واقع نوعی داروی ضد افسردگی طبیعی و ارزان است.

انواع ورزش

اهمیتی ندارد که چه نوع فعالیت فیزیکی انجام می دهید. انواع رشته های ورزشی، نرمش، حتی کار در خانه یا حیاط منزل و یا وظایف روزمره تان همگی مفید هستند.

طی سالهای اخیر ، تبلیغات ورزشی برای کاهش وزن ، نرمش ساده روزانه را ترویج کرده اند . بعضی از آنها این گونه تبلیغ می کنند که گویی دستگاهی که می فروشند می تواند از همه اعضای بدن کار کشیده و همه نتایج دلخواه تان را به شما می دهد.

اما بسیاری از این دستگاهها ممکن است فقط برای مواردی خاصی (مثلاً برای بیماریهای قلبی و عروقی) مناسب باشند. تمرینات ورزشی که شما می توانید انجام دهید ممکن است برای شخص دیگری کارساز نباشد، برای تشخیص بهترین برنامه ورزشی خود با یک پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید.

%D9%84%D8%A7%D8%BA%D8%B1%DB%8C %D9%88 %D8%AA%D9%86%D8%A7%D8%B3%D8%A8 %D8%A7%D9%86%D8%AF%D8%A7%D9%85 1 1 - ورزش و کاهش وزن

چه نوع تمریناتی باید انجام دهم؟

بررسی های انجام گرفته نشان می دهد که حتی تنبل ترین افراد اگرفقط ۳۰ دقیقه یا بیشتردر هر روز نرمش یا فعالیتهای فیزیکی دیگری انجام دهند سلامتی شان بهبود قابل توجهی می یابد.

برای کسب مزایای تندرستی، ۳۰ دقیقه تمرینات هوازی (ایروبیک) در بیشتر روزهای هفته به اضافه بعضی از رشته های غیرهوازی (آن ایروبیک) مثل فعالیت های مربوط به تقویت ماهیچه و تمرینات کششی حداقل دو تا سه بار در هفته پیشنهاد می شود.

اگر شما قبلاً شخص غیر فعالی بوده اید، بهتر است با فعالیت های سبک تر مثل پیاده روی و یا شنا شروع کنید. اگر به تدریج ورزش را شروع کنید بدن شما آمادگی خود را بدون وارد شدن هیچ فشاری پیدا خواهد کرد. وقتی کم کم در وضعیت بهتری قرار گرفتید می توانید فعالیت های قدرتی بیشتری را انجام دهید.

تمرینات ایروبیک (هوازی)

تمرینات ایروبیک به فعالیت هایی اطلاق می گردد که در یک دوره زمانی گسترده سبب افزایش قدرت ماهیچه ها و ستبر شدن آنها شده و قلب و شش ها را به کار بیشتر وا می دارد. این تمرینات می توانند به منظور کاهش وزن انجام شوند، اما مزایای آنها در تقویت قلب و عروق نیز اثبات شده است. مثال های این گونه تمرینات عبارتند از پیاده روی، دوچرخه سواری، دویدن، شنا و کلاسهای ایروبیک.

ورزشهای غیر هوازی

تمرینات غیر هوازی (آن ایروبیک) معمولاً به ورزش های استقامت همانند وزنه برداری می پردازد. این تمرینات در اصل برای افزایش توده ماهیچه ای انجام می شوند. وزنه زدن، نوعی ورزش آن ایروبیک است.

%D9%84%D8%A7%D8%BA%D8%B1%DB%8C %D9%88 %D8%AA%D9%86%D8%A7%D8%B3%D8%A8 %D8%A7%D9%86%D8%AF%D8%A7%D9%85 2 1 - ورزش و کاهش وزن

فعالیتهای بدنی متعادل

این گونه فعالیت ها شامل همه کارهایی است که شما در طول روز یا هفته در حال انجام آن هستید ، مانند باغبانی یا کارهای منزل. این فعالیتها در فواصل کوتاه انجام می شوند ۱۰ دقیقه اینجا ، ۸ دقیقه آنجا. هر عمل به تنهایی اثر خاصی روی تندرستی شما ندارد ولی در مجموع اگر ۳۰ دقیقه بطور منظم انجام شود مزیت هایی دارد.

برای اینکه در طول روز فعالتر باشید از هر فرصتی برای بلند شدن و حرکت کردن استفاده کنید . برای مثال :
• دور خانه چرخ کوتاهی بزنید
• برگهای باغچه را جمع کنید
• با بچه ها بازی کنید
• به جای آسانسور، از پله ها استفاده کنید
• اتومبیل خود را در فاصله ای دورتر پارک کرده و مسافتی را پیاده روی کنید

نکته

قبل از شروع هر نوع تمرین ورزشی، باید با پزشک مشورت کنید. او بهتر از هر کسی میداند که چه ورزشی برای شما مناسب تر است.

منبع: PubMed